Hautes, galbées, fermes, voilà les fesses idéales. Cela n’est pas mission impossible, car les fesses étant constituées de muscles, on peut les remodeler à souhait.
Les fesses sont formées de plusieurs muscles ; chacun a une fonction précise et donne aux fesses leur forme.
- Le grand fessier se situe sur la partie arrière des fesses. C’est lui qui, lorsqu’il n’est pas ferme, forme ces deux réserves de graisses appelées culotte de cheval, ou donne aux fesses leur aspect en "goutte d’eau".
- Le moyen fessier est un abducteur, situé en dessous du grand fessier. Tonique, il rend ferme le haut des fesses et dessine un joli bombé des hanches.
-Le petit fessier est lui aussi un abducteur, situé en avant du moyen fessier.
Le petit et le moyen fessier maintiennent l’équilibre du bassin et donnent aux hanches leur vitalité. Ils sont tonifiés par la marche, la course à pied.
Les fesses sont une des cibles préférée des capitons. Même les femmes les plus minces peuvent avoir des fesses "molles", entourées de cellulite ; c’est une question d’hormones. Pour venir à bout de cette cellulite, il faut bien sûr adopter une meilleure alimentation, mais aussi raffermir les tissus grâce à la pratique régulière d’un sport. Seul des exercices pourront remplacer la couche graisseuse par du muscle.
La marche fait travailler activement le grand fessier ; pour encore plus d’efficacité, prenez l’habitude de marcher en contractant vos fesses. Préférez les escaliers (à monter par deux) aux ascenseurs.
La bicyclette muscle les fessiers et permet de lutter contre la cellulite, tout comme le roller. La natation et l’aquagym sont idéales pour affermir le bas et modeler les fessiers. Pour décupler les effets, utilisez des palmes et préférez le crawl à la brasse.
Enfin, les exercices type "abdo -fessier", au rythme de 20 minutes par jour, vous permettront de retrouver des fesses toniques
-Manger équilibré : supprimez ce qui n'est pas indispensable (sucreries, graisses,...),
-Boire beaucoup pour lutter contre la rétention d'eau,
- Manger des fibres, indispensables pour activer le drainage des toxines,
- Réduire la consommation de sel pour éviter la rétention d'eau,
- Éviter les régimes Yo-Yo qui favorisent l'apparition de la cellulite.
Depuis quelques années, les soins anticellulite se multiplient sur le marché. Certes il n’existe pas de produit miracle, mais ces soins sont bénéfiques dans la mesure où ils agissent sur les mécanismes de stockage et de déstockage des graisses. Pour optimiser l’efficacité de ces produits, voici quelques gestes clef.
-A l'aide d'un gant de crin, masser quotidiennement les fessiers sous la douche.
-Procéder régulièrement à un gommage, excellent pour l'épiderme
-Appliquer une crème minceur à l’aide de massages circulatoires qui provoquent une action drainante
Belles fesses :
De belles fesses, c’est hyper sexy : il n’y a qu’à voir le succès de Beyoncé ou de Monica Belluci ! Pas la peine donc de complexer si vous avez un popotin rebondi… à condition de leur assurer un joli galbe, c’est-à-dire de les muscler.
> Petite leçon d’anatomie
Outre de bonnes réserves de graisses, les fesses abritent trois muscles différents :
- Le grand fessier. Situé à l’arrière du bassin, il est le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Egalement baptisé " le postérieur ", il constitue l’essentiel de la région fessière. Tonifié, c’est lui qui donne l’aspect bombé des fesses.
- Le moyen fessier. Situé sur le côté du bassin, il constitue un muscle épais et court en forme d’éventail qui permet notamment d’effectuer des mouvements d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Tonifié, c’est lui qui souligne le haut des fesses, en plus de participer à leur galbe.
- Le petit fessier. Situé beaucoup plus en profondeur que les autres, il donne -comme le moyen fessier- le contour rond de la hanche. Tonifié, c’est lui qui évite les débordements sur le côté, à la jonction entre la cuisse et le bassin, là où se niche justement une masse graisseuse assez importante chez la femme.
Ces deux groupes musculaires sont les garants d’une silhouette qui en jette. Alors, même débutante, on leur consacre 10 petites minutes par jour. C’est facile et ça paye !
Le relevé de buste
-Allongez-vous sur le dos et amenez les jambes vers les fesses en pliant les genoux. Posez les pieds à plat et plaquez le bas du dos (lombaires) au sol.
-Croisez les bras et posez les mains sur la poitrine. Relevez le menton, à une largeur de main environ du buste, et regardez au plafond.
-Contractez fortement les abdominaux et, en expirant, soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.
-Les abdos toujours contractés, abaissez les épaules en inspirant et posez la tête sur le sol.
Pour débuter : 8 fois, 2 séries.
Le pédalo
-Allongez-vous sur le dos, lombaires plaqués au sol. Croisez les bras et posez la nuque sur les mains en tirant les coudes vers l’extérieur.
-Pliez les genoux et relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, en tirant les orteils vers les genoux. Contractez les abdominaux et pédalez en creusant le ventre. Regardez le plafond et fixez un point précis.
-Respirez régulièrement. Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant (la jambe tendue doit frôler le sol) et ramenez le genou au dessus de votre basin. Le rythme de pédalage doit être lent et régulier.
Pour débuter : 10 à 12 fois, 2 ou 3 séries.
Le scarabée
-Allongez-vous sur le dos. Tendez la jambe gauche sans bloquer le genou, le talon posé sur le sol. Amenez les mains derrière la tête sans que les doigts se rejoignent.
-Ouvrez largement les coudes en tirant sur les omoplates. Pliez la jambe droite et amenez le genou à l’aplomb du ventre.
-Décollez la tête et les épaules du sol et, en même temps, tirez le coude gauche vers le genou droit. Maintenez le bas du dos plaqué au sol.
-Revenez à la position initiale sans toutefois poser les épaules sur le sol et enchaînez une deuxième fois le mouvement sans changer de côté.
Pour débuter : 10 à 15 fois de chaque côté, 2 ou 3 séries.
Je galbe mes fessiers
Le soulevé de jambe
-Allongez-vous sur le ventre et posez le front sur vos mains. Tendez les jambes vers l’arrière, la pointe des orteils sur le sol. Rapprochez les omoplates.
-Contractez fortement les muscles de la fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en inspirant. Les hanches doivent rester au contact du sol, et le pied droit doit être détendu.
-Abaissez la jambe sans la poser sur le sol. Restez un court instant sur la pointe des orteils puis soulevez à nouveau.
Pour débuter : 10 fois de chaque côté, 2 séries.
Le pont
-Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, mains à plat sur le sol. La tête doit rester posée au sol durant tout l’exercice.
-Fléchissez les genoux. Soulevez le bassin le plus haut possible jusqu’à ce que les cuisses s’alignent avec le tronc. Respirez profondément en contractant fortement les fessiers. Comptez jusqu’à 10
-Abaissez lentement les fesses sans relâcher la contraction puis, sans les poser au sol, enchaînez immédiatement avec le mouvement suivant.
Pour débuter : 20 fois, 2 séries.
Le chien
-Mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux reposant sur le sol, coudes à l’aplomb des épaules et genoux à l’aplomb des hanches. Les doigts sont pointés vers l’avant et les pieds vers l’arrière.
-Contractez les abdos. Tendez une jambe vers l’arrière et pliez le genou à 90°, cuisse à l’horizontal.
-Inspirez profondément. Soulevez lentement la jambe fléchie en expirant, pour amener le genou dans l’alignement du bassin.
-Contractez fortement les fessiers et tenez la position en comptant jusqu’à 10.
-Abaissez lentement le genou en inspirant jusqu’à ce que le genou effleure le sol. Enchaînez aussitôt.
Pour débuter : 8 à 10 fois de chaque côté, 2 séries.
Pour des fesses canons :
Trop basses, trop généreuses, molles, plates ou tombantes : nos fesses, c'est toute une histoire. On rêve toutes d'un joli popotin, bien ferme et rebondi façon Jennifer Lopez ou Heidi Klum.
Alors vite, plus une minute à perdre : on se prend en main et on se fait un fessier sexy avant l'épreuve du maillot. Mais attention, pas question de le faire fondre. On le veut tonique et bien galbé. Alors on remplace la graisse par du muscle grâce à une bonne alimentation, des exercices de gym ciblés et des soins malins. Action !
Anatomie des fesses
Comme le ventre et les jambes, les fesses font partie des zones à problèmes du corps féminin. En cause : l'élasticité des tissus (en prévision d'une éventuelle grossesse) et la structure particulière des cellules adipeuses. Ces deux phénomènes favorisent l’accumulation des graisses et de l’eau. D’où des rondeurs "molles" et un effet peau d’orange
Les muscles des fesses
Outre de bonnes réserves de graisses, les fesses abritent 3 muscles différents.
- Le grand fessier ou "postérieur" : situé à l’arrière du bassin, il est le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Il constitue l’essentiel de la région fessière. Tonifié, c’est lui qui donne l’aspect bombé des fesses.
- Le moyen fessier : situé sur le côté du bassin, en haut, c'est un muscle épais et court en forme d’éventail. Tonifié, c’est lui qui souligne le haut des fesses et leur apporte leur galbe.
- Le petit fessier : il est situé plus en profondeur et un peu plus bas, sous le moyen fessier. Tonifié, c’est lui qui évite les débordements sur le côté, à la jonction entre la cuisse et le bassin, là où se niche justement la masse graisseuse.
Quand ces muscles sont peu sollicités, ils se relâchent facilement et laissent les rondeurs s’installer.
Les activités pour solliciter les fessiers
Le pire ennemi de notre popotin ? La sédentarité, qui nous fait passer de nos sièges de voiture…à nos fauteuils de bureau… à nos canapés !
Comment bouger au quotidien ?
- Marchez : Déplacez-vous au maximum à pied. Poussez sur vos jambes et allongez la foulée.
- Prenez les escaliers : Montez les marches deux par deux, une fois lentement et une fois rapidement en poussant bien sur vos jambes. Finis les escalators et les ascenseurs !
- Serrez les fesses : En faisant la cuisine, dans les transports, sous la douche : contractez vos fessiers le plus souvent possible, en vous tenant droite et en maintenant la position.
Les bons sports pour compléter (2 à 3 fois par semaine)
- La course à pied : Non seulement elle fait fondre les graisses, mais en plus elle tonifie les fessiers. Pas la peine de chercher la vitesse, privilégiez la durée (au moins 30 à 45 minutes) et la régularité.
- L’aquagym : Ça muscle, ça masse et ça draine. C’est l’idéal.
- La natation : Battements de jambes ou mouvements de brasse, tous les muscles fessiers sont intensément sollicités et massés. Avec des palmes, c’est encore mieux. - La danse : Salsa, rock, danse africaine : quand la jambe travaille, les fessiers aussi.
- Le step et l’élliptique. C’est le même principe que monter des escaliers, mais en musique et avec un professeur. Donc moins rébarbatif !
Etape 1 : Décrasser
Faire du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses ! Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés. L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.
Décrasser
L’exercice : Extension de hanche jambe tendue.
Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes.
Exécution : Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 35 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.
Etape 2 : Muscler
L’exercice : Abduction de hanche allongé jambe tendue.
Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.
Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.
Etape 3 : Entretenir
L’exercice : Fessiers sur le dos
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
Exécution : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos.
Les soins pour avoir de belles fesses
Pour des fesses au top, la cerise sur le gâteau est de compléter votre programme avec un protocole de soins adaptés.
- Un gommage : Au moins 2 fois par semaine. Comme on est généralement assise en permanence, la peau des fesses est beaucoup plus rugueuse qu’à d’autres endroits du corps. En plus, le gommage favorise la pénétration des actifs amincissant.
- Un jet d’eau froide : Ça raffermit les tissus.
- Une crème anti-capitons : Matin et soir de préférence.
Nos nouveautés coup de coeur :
> Gel polisseur capitons anti-cellulite Garnier
> Double minceur ciblée Guinot,
> Celluli laser gel Biotherm,
- Un massage amincissant : Soit en institut (palper rouler), soit à la maison : appliquez une main sur chaque fesse et remontez en appuyant fortement, du pli fessier à la taille, puis redescendez doucement. Puis tapotez pour activer la circulation sanguine et oxygéner les tissus. Finissez avec des mouvements ascendants assez appuyés.
L'alimentation qui fait de belles fesses
Mis à part à la sédentarité, ce que vos fesses détestent le plus, ce sont les régimes à répétition ! En effet, à chaque fois que vous suivez un régime puis que vous reprenez le poids perdu, l’organisme fait des réserves en prévision des prochaines périodes de disette. Et comme vous êtes une femme, il ne stocke pas n’importe où : priorité aux cuisses et, surtout, aux fesses. Pour éviter de grossir du popotin, il faut donc avant tout éviter au maximum l’effet yoyo.
Il est aussi nécessaire de privilégier une alimentation peu grasse, riche en protéines qui nourrissent la masse musculaire. Il faut également éviter au maximum les produits sucrés, à fort index glycémique (sodas, bonbons, baguette, riz et pâtes blancs…), dont la particularité est d’être immédiatement stockés sous forme de cellules graisseuses.
Les conseils mode pour sublimer ses fesses
Avoir de belles fesses, c’est bien. Savoir les mettre en valeur, c’est encore mieux ! Voici nos conseils mode pour assurer ses arrières.
> A privilégier : les pantalons à taille haute, qui marquent bien les fesses et leur donnent du rebondi ; les robes drapées et taille empire, idéales pour toutes les rondeurs ; les maillots en lycra qui sculptent parfaitement toutes les parties du corps, les pulls et chemisiers rentrés dans le pantalon qui soulignent les fesses ; les jupes droites qui subliment les rondeurs ; les pantalons larges et fluides, qui affinent la silhouette ; et d'une manière générale, les belles matières, les tissus épais et de qualité, qui flattent davantage les courbes qu'un mauvais jersey.
> A éviter : les pantalons taille basse qui abaissent les fesses au lieu de les remonter ; les poches bien plaquées au milieu des fesses qui ont tendance à les grossir ; les superpositions de jupes et de jupons, les jupes gitanes, qui font souvent paraître les hanches plus larges et plus rondes ; les tissus imprimés ou flashy qui donnent du volume, les jupes et les robes trop moulantes.
par : mondefemme.com
